栄養メモ　【睡眠】

朝カーテンを開け日の光を浴びることは体内時計の調整に役立ちますが、朝食も同様に体内時計の調整によい影響を与えます。また、朝食の欠食が睡眠休養感の低下と関連するといわれています。

就寝前の夜食や間食は、朝食の欠食と同様に体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や主観的睡眠の質を低下させます。さらに夜食や間食の過剰摂取は、糖尿病や肥満にもつながるためやめましょう。

日中に摂取した食塩の過剰分が睡眠中に排泄されるため、夜間の排尿回数が増えます。日ごろから減塩を心がけることで、夜中に目覚める頻度を減少することが期待できます。

夕食が遅い時間になる時どうすればいい・・・？
　→おにぎりなどの主食を夕方に摂り、帰宅後の遅い時間におかずなどの副食を軽くとる
　　など夕食を２回に分けて食べる分食が夜間の睡眠への影響も少なくなります。

①カフェインの摂取量
カフェインは覚醒作用を有するため、寝つきの悪化や中途覚醒の増加、眠りの質を低下させる可能性があります。カフェインの摂取量は１日400ｍｇ（コーヒー700ｃｃ程度）を超えないようにしましょう。

②カフェインの摂取時刻（タイミング）
カフェインが体内に残存し、睡眠に悪影響を与えないよう夕方以降はカフェインを含む飲料は避け、カフェインを含まない麦茶や黒豆茶などに置き換えるようにしましょう。

アルコールは一時的に寝つきを促進しますが、睡眠後半の眠りの質は悪くなります。良い睡眠のためには、寝つきを改善させるために飲酒する「寝酒」も含めて、大量のアルコール摂取（深酒）や、毎日の飲酒は推奨されていません。